Jak na kvalitní spánek po noční směně: tipy, které vaše tělo ocení

Správné prostředí v ložnici

Základem kvalitního spánku je tma, ticho a čerstvý vzduch. Proto ihned po návratu z noční směny otevřete okno dokořán, abyste vzduch vyvětrali. Na spaní ho ale zase zavřete, abyste izolovali hluk zvenčí. Protože právě když vy jdete spát, zbytek světa se probouzí. S odhlučněním ložnice vám částečně pomůže venkovní stínění, které před oknem vytvoří bariéru. Klasické závěsy, vnitřní žaluzie nebo populární rolety den a noc k tomuto nejsou ideální. Dokáží sice odstínit ostré slunce, ale hluk zvenku netlumí a tmu v místnosti s nimi neuděláte.

Venkovní žaluzie nebo rolety vám místnost perfektně zatemní i přes den. Obzvlášť pokud máte okna na jih nebo východ, nechcete, aby na vás ostré paprsky útočily. Předokenní stínění pomáhá snižovat teplotu v místnosti, která by na spaní neměla přesahovat 20 °C.

Udělejte večerní rutinu i ráno

Všude se dočtete, že spánek zlepšíte pravidelností. Při směnném provozu nemáte šanci chodit spát každý den ve stejnou dobu. Můžete si ale vytvořit rutinu – sled událostí, které budete opakovat vždy před spaním. Vaše tělo si brzy zvykne na to, že tyto činnosti znamenají zklidnění a přípravu na spánek. Důležité je dodržovat je večer i ráno, ať jdete spát v jakoukoliv dobu.

Mezi tyto činnosti se typicky řadí:
●    horká sprcha nebo koupel,
●    vyčištění zubů,
●    použití specifických kosmetických produktů (noční pleťové krémy apod.),
●    převléknutí do pyžama,
●    vypití teplého nápoje nebo konzumace potravinových doplňků.

V rámci pravidelného režimu zkuste také dodržovat dostatečnou délku spánku. Ta by měla být od 6 do 9 hodin. Po noční lidé často spí třeba jen 6 hodin, ale když máte na druhý den denní směnu, zkuste to dohnat i 9 hodin.

Jak s jídlem a pitím po noční

Režim večeří a snídaní každému vyhovuje jinak. Někdo si během směny dá poslední jídlo kolem půlnoci a doma jde rovnou spát. Jiný si zase rád dá ještě snídani. Pokud jíte před spaním, důležité je nejíst žádná těžká jídla.

Před spaním není dobré pít moc vody, aby vás nerušilo vstávání na WC. Někomu však k usnutí pomáhá například teplé mléko s medem nebo kakao.

Rozhodně se vyvarujte kávy a kofeinu. Někdy se bez něj noční směna neobejde, ale myslete na to, že kofein na lidský organismus účinkuje až 8 hodin. Mezní hranice pro poslední kávu by měla být 4–6 hodin před usnutím.

Pokud máte problém s usínáním, zeptejte se v lékárně na vhodné doplňky stravy. Typicky pomáhá omega3 nebo hořčík, který uvolní svaly. Po prášku na spaní sáhněte pouze v ojedinělé a akutní situaci, nezvykejte si na ně dlouhodobě, snadno může vzniknout závislost.

Tipy pro opravdu kvalitní spánek i po noční

1.    Do ložnice si s sebou nenoste mobilní telefon. Zprávy a upozornění by vás rušily. Navíc není zdravé usínat u displeje. Pokud vám to pomůže, vezměte si raději knihu. Na probouzení si pořiďte analogový budík.
2.    Po noční směně je tělo velmi vyčerpané – nejspíš je vám zima, možná jste i protivní. Proti zimě pomůže deka navíc nebo dvě přikrývky na sebe. Klidně si připravte pořádně tlusté ponožky nebo župan.
3.    Dbejte na ergonomii spánku: ležte rovně na zádech nebo na boku s napřímenýma nohama. Kupte si ergonomický polštář a investujte do kvalitní matrace.
4.    Udělejte si v ložnici útulno. Zatemněte si venkovní žaluzie nebo rolety, aby vás nebudily sluneční paprsky, a zvolte správné osvětlení – nepřímé světlo s červenými tóny. Na zem přidejte koberec a na stěny fotky nebo jiné dekorace. Zkrátka z ložnice udělejte místo, kde se ihned po vstupu zklidníte a budete připraveni spát.